Майка Арнольда
Если вы прочитали часть № 1, вы либо смогли подтвердить обоснованность своей текущей программы, либо поняли, что делали несколько больших ошибок, которые необходимо исправить. В части № 2 мы завершим 12 самых распространенных препятствий для роста мышц, затрагивая субъектов, о которых каждый BB’R должен быть тщательно осведомлен. С учетом сказанного, давайте заберем прямо там, где мы остановились …
7.) Неспособность установить связь мышления мышления во время обучения
Это то, что нужно постепенно изучать с помощью повторяющегося опыта, а не преподавать из книги. Проблема в том, что многие BB’RS никогда не узнают, как установить сильную связь мышца мышца, потому что они слишком заняты, сосредоточившись на неправильных вещах. Обучение BB’NING – это не перемещение веса из точки A в пункт B, выполнение как можно больше повторений, или использование как можно большего веса. Есть только одна цель, когда дело доходит до тренировки BB’NING – чтобы стимулировать целевую мышцу. Все, что отнимает от этой цели, является ответственностью и только сдерживает ваш прогресс.
Чтобы полностью стимулировать целевую мышцу, вы должны научиться чувствовать мышцы, работающие на протяжении всего диапазона движения, когда вы выполняете свои повторения. От полного растяжения до полного сокращения напряжение на мышцах никогда не должно сдаваться. Возможно, вы слышали, как некоторые профессиональные BB’RS говорят, когда выступая на эту тему, сосредоточиться на сокращениях. Вот что они имеют в виду. Слишком много BB’Rs думают, что использование более тяжелого веса для большего количества повторений автоматически приводит к большему мышечному стрессу, но это не обязательно так. Импульс, ненужная помощь от вторичных групп мышц, и плохая механика упражнений может играть роль в снижении стимуляции целевой мышцы.
Овладение связью мышц мышцы мышлений возникает не на физическом, а в ментальном. Ваш разум должен активно участвовать, когда вы поднимаете и снижаете вес. Одна техника, которая может быть полезной, – это закрыть глаза, прежде чем начать свой набор; Забудьте о подсчете повторений или о том, сколько веса вы используете, и сосредоточьтесь исключительно на том, чтобы надеть как можно больше стресса на целевую мышцу. Когда вы делаете свой представитель, спросите себя, чувствуете ли вы максимальное напряжение на мышцах на протяжении всего диапазона движения – как положительный, так и отрицательный? Чувствуете ли вы, что мышечные сжигания и отека с кровью с каждым репутацией? Если вы накопили, по крайней мере, умеренный объем опыта обучения и честны с собой, использование этой техники даст вам довольно хорошее представление о том, правильно ли вы делаете свои представители. Если вы не можете отложить свои тенденции, управляемые эго, научитесь этому сделать, вы никогда не сможете развивать свое телосложение до его максимального потенциала.
8.) Неправильный выбор упражнений
Можно предположить, что с такой же большим количеством доступной информации о том, как нарастить мышцы, большинство людей смогут избежать этой критической ошибки, но это так же распространено сегодня, как и 20 лет назад. Я мог бы пойти в дюжину разных спортивных залов в любом месте страны и засвидетельствовать большой процент начинающих и промежуточных BB’R, которые уступили этой сводной практике. Мы все видели это – парень без сундука, чтобы говорить о том, чтобы напрягаться на кабельной станции кроссовера … или о человеке, который хочет построить ноги, но избегает приседания, как чума, в то же время выбивая, набор после набора расширений ног Анкет Список бесконечен.
Правда в том, что наиболее продуктивные упражнения часто являются самыми трудными. Требуется мужество и решимость, чтобы действительно подтолкнуть себя в приседаниях или тяге, но не столько при выполнении концентрационных завитков. Наиболее эффективными массовыми строителями обычно являются те движения, которые позволяют BB’R использовать наибольший вес, одновременно зачисляя несколько групп мышц. Это включает в себя упражнения, такие как приседания, тяга, плоская и наклонная пресса, верхняя пресса, ряды, подряд, провалы и тяги жестких ног, а также различные необходимые движения изоляции, такие как кудри со штангой, боковые и задние латералы , телят повышают и т. д.
Эти типы упражнений обычно называют «сложными» движениями, потому что они включают в себя более одной группы суставов и мышц для выполнения упражнений. Составные движения, как правило, являются превосходными мышечными строителями по сравнению с движениями изоляции просто потому, что они позволяют вам использовать больший вес, тем самым привлекая более общие мышечные волокна. Если вы хотите продвигать свою разработку как можно дальше и быстро, сложные движения являются необходимостью.
9.) Неспособность использовать принцип прогрессивного сопротивления
Короче говоря, прогрессивное сопротивление является методом увеличения силы мышц путем постепенного увеличения весов и/или повторений при конкретном упражнении. По сути, прогрессивное сопротивление – это все сильнее. Этот базовый принцип обучения является наиболее надежным методом для достижения успеха и прогресса в мониторинге как начинающих/промежуточныхBB’R. Фактически, невозможно добиться значимого прогресса без него, однако многие начинающие и промежуточные соединения предпочитают отказаться от этого проверенного и истинного метода в пользу использования субъективных чувств, чтобы добиться успеха и отслеживать их прогресс, такой как мышечный насос, уровень истощения, боль и т. д.
Проблема в том, что ни одна из этих вещей не является подлинным показателями прогресса. Вы можете получить лучший насос в мире на каждой тренировке и не набрать фунт мышц. Вы также можете тренироваться настолько интенсивно, что едва ли можете двигаться к концу своей тренировки, но это не значит, что вы будете расти. Теперь это не означает, что эти чувства не могут быть полезными, потому что они наверняка могут быть. Например, отличный насос в целевой мышце может указывать на то, что вы установили хорошее соединение мышц мышц. Болезненное, ощущение горящего ощущения в ваших мышцах может показать, что вы тренируетесь и т. Д. Поэтому, хотя они потенциально полезны для оценки производительности тренировок и могут помочь повысить прогресс в сочетании с прогрессивным сопротивлением, они мало что сделают, чтобы стимулировать рост И, конечно, не являются надежными показателями прогресса.
Одна из причин, по которой так много начинающих/промежуточных BB’RS недостаточно используют систему прогрессивного сопротивления, заключается в том, что они не видят профессиональных BB’Rs, использующих ее в своих учебных видео или говорят об этом при предоставлении обучения. Многие BB’RS не понимают, так это то, что все эти профессионалы использовали прогрессивное сопротивление в течение многих лет, что помогло им построить большую часть их размера.
Тем не менее, никто не может продолжать становиться сильнее навсегда. В конце концов, прирост силы замедлится и в конечном итоге пробегает, чтобы визг остановка. Поскольку Pro BB’RS уже добавила такую огромную силу, и их потенциал силы почти вычеркнут, продолжая полагаться на прирост силы, чтобы добиться прогресса, не будет работать очень хорошо. Они могут продолжать пытаться добавлять вес, когда это возможно, но они также должны начать искать другие способы стимулировать рост мышц. На данный момент большинство профессиональных BB’Rs начинают использовать различные методы, чтобы реализовать последний из своего потенциала наращивания мышц, но помните, что не были эти методы, которые построили им 90% от их размера. Это было прогрессивное сопротивление.
Чтобы стать большим, вы должны стать сильными. Там нет способа обойти это. Знаете ли вы одного человека, который может только жим лежа в 185 фунтов, но есть сундук, как Ронни Коулман? Неа. Вы когда -нибудь встречали кого -нибудь с ногами такими же большими, как Бен Пакулски, который может приседать всего на 200 фунтов? Неа. А как насчет кого -то с спиной, как Йейтс, который может делать ряды со штангой с 150 фунтов? Ответ снова нет. Суть в том, что каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы хотите попытаться превзойти свои предыдущие лучшие номера в этом упражнении, либо делая больше веса для одних и тех же повторений … или более повторений с одинаковым весом … или оба. Вы не сможете становиться сильнее каждый раз, но делайте все возможное. После того, как вы доберетесь до использования впечатляющих чисел во всех основных упражнениях, вы будете чертовски большими, независимо от того, какой стиль обучения вы использовали, чтобы добраться туда.
10.) Не выспаться
Получение достаточного отдыха может быть трудным для многих из нас, особенно для тех, кто потратил много часов на рабочем месте, несет семейные обязанности и другие обязательства, которые они должны склонны, но не ошибайтесь в этом, постоянно становятся плохими или недостаточными отдыхами, будут Нарушайте не только свою производительность в тренажерном зале, но и способность вашего тела восстанавливаться и расти оптимально.
В свое время считалось пассивным состоянием, сон теперь признается высоко активным периодом, в течение которого подсознание и непроизвольное физическое тело участвуют в множестве сложных биохимических функций, которые помогают восстановить, омолаживать и восстанавливать равновесие по всему человеческому телу. Если организму не предоставлено достаточно времени для завершения этого процесса, может привести множество проблем с физическими, психическими и эмоциональными здоровья. Снижение тестостерона, повышенного кортизола и повышенных уровней воспалительных белков представляют собой лишь некоторые из негативных последствий, связанных с дефицитом сна, которые могут отрицательно влиять на рост мышц.
Если вы серьезно относитесь к своим целям BB’NING, сон – это одна вещь, на которой вы не можете экономьте. Потеря в пару часов время от времени окажет незначительное негативное влияние на рост мышц, но последовательная депривация будет иметь гораздо более глубокий эффект. Тяжелая тренировка BB’RS должен получить минимум 8 часов в ночь.
11.) переучений
Слово чрезмерное обучение может быть использовано для описания любого аспекта вашей программы, который не позволяет организму полностью выздоравливать и/или достигать полного реагирования на рост от вашего обучения. Переменные, такие как тренировочный объем, частота тренировок и интенсивность тренировок, часто виноваты. В частности, чаще всего происходит перетренирование, потому что люди делают слишком много подходов и/или тренируются слишком часто.
Существует два типа чрезмерных тренировок-мышечные и систематические. Мускулистый-Необразование является самоэкспланирующей; Это происходит, когда конкретная мышца (ы) переоценена. Избегать тренировок этой части тела в течение соответствующего периода времени, как правило, все, что нужно, чтобы получить полное выздоровление. Когда чрезмерное обучение является систематическим, это включает нервную систему, которая может и будет влиять на все тело, эффективно предотвращая/уменьшая способность организма к дальнейшему получению. При переживании этого типа переучений люди часто чувствуют усталость и бегают. Мотивация для тренировок начинает ослаблять, а уровень силы обычно также страдает. Полное восстановление от этого состояния, если его незначительное, может потребовать лишь временного сокращения объема и/или интенсивности обучения, но в более серьезных случаях подъемщику может потребоваться полностью отключить обучение, чтобы вернуться в нужное русло.
Начальные среды BB’Rs находятся в наибольшей опасности более серьезных форм чрезмерного обучения, поскольку они еще не разработали способность слушать свое тело, тем самым увеличивая шансы неверно истолковать знаки. Даже продвинутые тренеры могут стать жертвой этой ошибки, хотя обычно не в той же степени.
Сосредоточив внимание на качеством по количеству и не продвигая вещи слишком далеко в одном направлении, вы, вероятно, сможете избежать этой проблемы. Тем не менее, чрезмерное обучение не всегда является прямым результатом ошибки обучения. Например, настройка вашей программы может быть хорошей, но отсутствие сна может помешать вам восстановиться после рабочей нагрузки, с которой вы обычно могли бы справиться. Точно так же может быть виновата недостатки питательных веществ. Как это часто бывает с переучениками, вам, возможно, придется сделать некоторую ошибку, чтобы диагностировать проблему.
12.) Участие в спорте или других строгих физических упражнениях за пределами спортзала.
Если вы тот человек, который любит проводить значительную часть своего досуга, участвуя в различных физических нагрузках, имейте в виду, что слишком много физических нагрузок может оказать негативное влияние на выздоровление и рост. Мало того, что потенциал для чрезмерного обучения усиливается, но и наука продемонстрировала, что сердечно-сосудистые упражнения и тренировка гипертрофии создают противоречивый ответ с точки зрения активации генов. Точно так же, как мы можем использовать различные формы обучения, чтобы выявить специальную спортивную адаптацию, организм способен корректировать свою внутреннюю среду на основе обучения, которой она подвергается, что делает его более совместимым с таким типом обучения. С точки зрения непрофессионалов, сердечно -сосудистые упражнения (которые включают в себя в основном все виды спорта), особенно когда они выполняются чрезмерно, могут мешать вашим усилиям BB’NING, что затрудняет наращивание мышц с помощью нескольких механизмов.
Человеческое тело ограничено своей способностью восстанавливаться от физического стресса. Этот основной факт должен уважаться, если вы хотите получить максимальные результаты из ваших усилий BB’ing. Хорошо участвовать в легкой сердечно -сосудистой активности несколько раз в неделю и даже окажется полезным для стимулирования аппетита и удержания тела в страхе, но чрезмерная сердечно -сосудистая деятельность, такая как занятия спортом прибыль. Приоритет по своему желанию, но понимайте, что каждое действие имеет следствие … хорошее или плохое. В этом случае последствием будет сниженная способность наращивать мышечную ткань.