Мэтта Вейка
Независимо от того, только начинаете вы или вы заядлый спортзал, который может использовать повышение квалификации, есть некоторые важные идеи фитнеса, которые вы должны следовать, чтобы получить наилучшие результаты.
Ниже вы найдете быстрый список, через который вы должны запустить и использовать в качестве контрольного списка, чтобы настроиться на успех в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.
1. Измените свой образ жизни
Когда это относится к здоровью и физической подготовке, это вопрос изменения вашего образа жизни и поведения. Вы захотите начать принимать плохие процедуры и перейти на себя на здоровые привычки. Это указывает на минимизацию/устранение нездоровую пищу и обеспечение того, чтобы вы двигались намного больше, а не сидячим. Здесь нет «быстрого исправления». Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны быть посвящены и в нем надолго.
2. Начните медленно и сосредотачиваются на прогрессе
Прыжки во что -то с обеими ногами, прежде чем сначала намочить ноги, вы сможете перегружать и настроить вас на неудачу. Начни медленно. С здоровьем и физической подготовкой это не гонка – думайте об этом как о длинном марафоне.
Каждую неделю сосредоточьтесь на прогрессе. Это указывает на добавление времени в ваш кардио или в более быстром темпе, добавляя гораздо больший вес в ваши упражнения (или выполняя гораздо больше повторений или наборов) и улучшая ваши пищевые привычки. Нажмите к постоянному улучшению во всем, что вы делаете.
3. Никогда не идите на компромисс в правильной форме
Правильная форма не только помогает вам получить максимальную отдачу от каждого повторения упражнения, но и обеспечивает безопасность. Если вы идете на компромисс в форме, вы ставите себя в положение, где вы можете причинить себе вред. Используйте медленное и контролируемое движение при завершении каждого повторения, и если вы не можете заполнить дополнительные повторения с хорошей формой, остановите упражнение и отдыхайте перед тем, как выполнить свой следующий набор.
4. Не игнорируйте свою разминку
Перед тренировками разгрейтесь в течение 10-15 минут, выполняя Light Cardio. Это может быть прогулка по беговой дорожке или прыгать на велосипедную педали, педали на велосипеде в умеренном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Цель состоит в том, чтобы накачать кровь по всему телу, чтобы помочь остановить травмы, при этом мышцы тепло и свободно. Вы также должны выполнить несколько наборов разминки, используя легкий вес, чтобы протолкнуть кровь в мышцу и подготовить их к тренировке с сопротивлением.
5. Обязательно простирайтесь после тренировок
Растяжение – это то, что многие люди не могут сделать после их тренировок, и это может стоить им в конце концов. Растягиваясь после тренировки, вы помогаете остановить мышечную жесткость, что может вызвать проблемы с хронической гибкостью. Растяжение также помогает в процессе восстановления и никогда не следует пренебрегать.
6. Чувствовать веса два раза в неделю (минимум)
Неважно, хотите ли вы наносить веса два раза в неделю или семь. То, что вы не хотите делать, это попасть в одну и ту же группу мышц в течение 24-часового периода. Оставьте как минимум один день отдыха, чтобы ваши мышцы были надлежащим образом отдыхать и восстанавливаться после предыдущей тренировки. Вы можете настроить свое разделение тренировок, как хотите в соответствии с тем, сколько времени у вас в течение недели, чтобы пройти тренировку. При этом, исследования показали, что минимум две тренировки с устойчивостью к телу необходим, чтобы помочь способствовать росту мышц и полностью стимулировать мышцу для достижения гипертрофии, если вы не можете тренироваться гораздо больше, чем дважды.
7. Кардио может быть не весело, но это необходимо
Столько, сколько вы можете ненавидеть кардио, это необходимо. Мало того, что кардио помогает вам оставаться наклонно, сжигая калории и способствуя снижению веса, но также помогает улучшить здоровье сердца и сердечно -сосудистых заболеваний. Вам не нужно сходить с ума от кардио, но рекомендуется получать минимум 150 минут аэробных упражнений каждую неделю. Тем не менее, вам не нужно делать все это за одну сессию. Вы можете ходить несколько раз в день в течение 10 минут, если вы напряжены вовремя, и вы все равно увидите те же преимущества от своих усилий.
8. Восстановление жизненно важно
Многие люди думают, что это то, что вы делаете в тренажерном зале, который дает вам желаемые результаты, когда на самом деле это то, что вы делаете вне спортзала, даже гораздо важнее. Отдых и восстановление необходимы для вашего тела, чтобы восстановиться после тренировок. Если вы не сосредоточитесь на выздоровлении и нажимаете на тренировку, прежде чем ваши мышцы будут наращивать и ремонтировать, вы по сути делаете один шаг вперед и два шага назад. Стремитесь минимум семи часов сна в ночь, а также принимая около 1 г белка на фунт массы тела.
9. Убедитесь, что вы остаетесь гидратированным
Ваше тело состоит из преимущественно воды. Когда вы становитесь обезвоживаемыми, ваши тренировки страдают, и вы теряете важные минералы и электролиты, которые могут вызвать некоторые неблагоприятные последствия для здоровья. В то время как питьевая вода на протяжении всей вашей тренировки имеет важное значение, так же важно пить воду в течение дня, чтобы ваше тело было правильно увлажненным и функционирующим.
10. Поместите гораздо больше внимания на ваше питание
Питание может действительно сделать или нарушить ваши результаты. Вы не можете преодолеть плохую диету. Наколка на фаст -фуд или мороженое может добавить тысячи oF -калории для вашего ежедневного потребления. Вам потребуются часы, чтобы сжечь все это. Кроме того, потребление нездоровых жиров и пустых калорий (таких как употребление алкоголя) может привести к тому, что вы получите вес, который имеет свой список побочных эффектов на ваше здоровье и телосложение. Начните заменять нездоровые продукты на более здоровые варианты. Не делай все это сразу, хотя. Вместо этого начните с одной области вашей диеты и медленно начинайте вносить изменения каждые 1-2 недели, делая замены.
11. Отслеживайте свои результаты
Вы не знаете, чего не знаете. Если вас спросили, как много калорий вы ели сегодня, вы бы знали ответ? Если нет, то как узнать, что вы потребляли достаточно калорий и белка, чтобы способствовать росту мышц? Или как вы узнаете, если у вас был дефицит калорий, чтобы помочь с потерей веса? Вы этого не делаете. Поэтому отслеживание вашего питания и даже ваших тренировок, когда вы уверены, что постепенно перегружаете мышцы, имеет решающее значение для достижения желаемых результатов. Используйте приложение, такое как MyFitnessPal или просто возьмите ручку и бумагу, чтобы отслеживать все.