, когда это касается тренировки, простота может быть лучшим учителем. «Новый год, новый ты» не должен подразумевать модные тренировки, модные сумасшедшие или добавлять новейшие инструменты обучения в свою рутину. Но прежде чем вернуться к своему набору упражнений, убедитесь, что вы делаете их правильно. «Овладение приседанием, шарниром, выпаданием, тягой, толчком и переноской сделает ваше тело сильным, долговечным и устойчивым», – говорит Адриан Ричардсон, сертифицированный личный тренер для приложения Fitbit Trainer. «Эти движения являются основой, на которой строится сильное тело, поэтому поместите время и узнайте, как правильно их делать».
Докажите, что базовая может быть хорошей вещью и мастерской с этими сигналами, чтобы максимально использовать свой выпад, приседания, приседание и доску.
1. Приседание приседания – это основополагающее движение, которое нацелено на вашу нижнюю часть тела – от квадратных и подколенных сухожилий до телят и ягодиц. Ваше ядро даже получает некоторое время под напряжением, потому что вы вынуждены сохранять торс в вертикальном положении, когда вы спускаетесь.
Общая ошибка: ноги слишком широкие или слишком узкие.
Легко исправить: стойка вашего приседания устанавливает движение. «Для стандартного приседа, выделите ноги на ширину плеча, слегка указывают на носки»,-говорит Ричардсон.
Общая ошибка: грудь падает вперед или позвоночник округлен.
Легко исправить: «Держите спину плоской и нейтральным позвоночником», – говорит Ричардсон. «Ваше ядро должно быть занято, и ваша грудь вверх». Все еще округлите спину, когда вы спускаетесь в присед? Отсутствие гибкости в ваших ягодиках и подколенных сухожилиях может быть виноват. Попробуйте эти растяжки, чтобы открыть сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
Общая ошибка: мелкие (квартал) приседания.
Легко исправить: «Глубина вашего приседа в основном зависит от вашей мобильности и гибкости», – говорит Ричардсон. «Хотя вам не нужно идти« задницу в траву », вы должны цели достичь как минимум 90 градусов». Просто не забудьте прислушиваться к своему телу и встать только так, как только можете, не чувствуя боли или компромисса позиционирования.
Общая ошибка: колени рухнут внутрь.
Легко исправить: перед началом приседания убедитесь, что ваши ноги посажены, а лодыжки вкручены в землю. «Распределите пол, выталкивая колени, когда вы переезжаете через лифт», – говорит Ричардсон. Работа над лодыжкой и мобильностью бедра также может помочь повысить осведомленность о теле и помочь отслеживать ваши колени наружу.
Общая ошибка: вес в ногах.
Легкое исправление: вес на баре – не единственное место, которое имеет значение веса. «Держите вес в центре ног и прижимайте пятки вниз, когда вы перемещаете лифт», – говорит Ричардсон.
2. Lungethe Lunge – отличный способ нацелить нижнюю часть тела, одновременно ударяя в ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия.
Общая ошибка: колени не отслеживают пальцы ног
Легко исправить: ваше нижнее тело должно перемещаться в и из выпада в качестве одного сплоченного блока. «Предотвратите падение коленей или дрейфы на улицу, когда вы бросаетесь, сжимая (и стреляя) ягодиц вашей передней ноги».
Общая ошибка: туловище слишком вертикально
Легкое исправление: в отличие от распространенного мнения, выпад не является полностью вертикальным движением подъема и снижения. Чрезмерно вертикальный туловище прикладывает напряжение на колени и нижнюю часть спины. «Вместо этого задействуйте свое ядро и сесть на бедра обратно, когда вы опустите вниз в выпад», – говорит Ричардсон.
Общая ошибка: позиция слишком узкая («выпад Tightrope»)
Легко исправить: ширина вашей позиции – это ключ. «Сделайте нормальную длину шаг вперед, удерживая ноги на расстоянии бедра и слегка пораженным»,-говорит Ричардсон.
Общая ошибка: колене слишком далеко вперед
Легко исправить: не позволяйте коленям превзойти ваши пальцы ног внизу вашего выпада. «Держите свою переднюю голени вертикаль и проталкиваетесь через среднюю ночку и каблук, когда вы вернетесь в стартовую позицию», – говорит Ричардсон.
Общая ошибка: мелкие выпады и половина повторений.
Легко исправить: заставьте каждый репутация и выбирайте качество по количеству. «Убедитесь, что вы спускаетесь до тех пор, пока ваша передняя нога не будет под углом 90 градусов, а бедра параллелью на землю»,-говорит Ричардсон.
3. Приседание
Приседания-это обычный, основной движений. Узнайте, как укрепить свое ядро и обратно, и лучше всего развивать эти стабилизирующие мышцы.
Общая ошибка: твердо сжимает вашу шею узкими локтями.
Легко исправить: устраните тенденцию дергать на шее, изменяя положение рук. «Случайно переплетайте руки за головой, сохраняя ваши локти широко и шея», – говорит Ричардсон.
Общая ошибка: позволяя ногам переехать вокруг.
Легкое исправление: сосредоточение внимания на сокращении ядра подразумевает поддержание нижней части тела. «Твердо посадите ноги на землю и введите пятки в землю во время сокращающейся части движения», – говорит Ричардсон.
Общая ошибка: округление позвоночника
Легкое исправление: плоская спина необходима для правильного приседания. «Веди грудью и держите спину прямо и нейтральной позвоночника», – говорит Ричардсон.
Общая ошибка: закрепление ваших ног.
Легко исправить: конечно, вы не хотите, чтобы ваши ноги распадались,Но вы не хотите, чтобы они были закреплены на месте. «Полностью ремонт ваших ног меняет фокус этого упражнения от пресса на бедра», – говорит Ричардсон.
Общая ошибка: поднять задницу и использовать импульс, чтобы сесть.
Легко исправить: не обманывайте на пути вверх. «Замедлитесь и заставьте мышцы живота работать, вытащив импульс из движения», – говорит Ричардсон.
4. Планка это изометрическое движение – отличный способ построить общую силу. Самая лучшая часть: вам нужно держать его только в течение 60 секунд, чтобы действительно начать чувствовать ожог.
Общая ошибка: бедра слишком высоки.
Легко исправить: вы не хотите, чтобы ваша доска напоминала нисходящую собаку. «Опусти свои бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от вашей головы на пятки», – говорит Ричардсон.
Общая ошибка: бедра слишком низки.
Легко исправить: «Никто не любит провислую доску», – говорит Ричардсон. «Провисание напряжения в нижней части спины и часто является результатом плотных бедер». Примите меры, чтобы улучшить свою мобильность с одним легким растяжением.
Общая ошибка: шея изогнута.
Легко исправить: вместо того, чтобы смотреть вверх и впереди, держите шею в очереди с плечами. «Посмотрите вниз и на месте около шести дюймов перед вами», – говорит Ричардсон.
Общая ошибка: плечо, запястье и локоть не в выравнивании.
Легко исправить: даже когда вы на вашей стороне, ваше верхнее тело должно оставаться сложенным. «Убедитесь, что ваш взгляд находится прямо над вашим локтем или запястьем», – говорит Ричардсон.
Общая ошибка: выгнута назад.
Легко исправить: избегайте изгиба, следя за тем, чтобы ваши ягодицы и ноги были включены и активны. «Скатайте плечи вниз и обратно», – говорит Ричардсон. «Подумайте о том, чтобы распространять пол своими руками и взять на себя лезвия».
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена в качестве замены медицинской диагностики или лечения. Вы должны не использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проверяйте с врачом, прежде чем изменить диету, изменять привычки сна, принимать добавки или начать новую фитнес -рутину.
Стефани Смит
Стефани Смит – редактор фитнеса Fitbit. Уроженец Нью -Йорка и выпускник Университета Миссури, Стефани написала статьи для ряда торговых точек, включая здоровье мужчин, мужской фитнес, Daily Burn, Active.com, Eathis и Bodybuilding.com. Она очень рада распространить сообщение о здоровье и фитнесе – и значение для получения шагов – для пользователей Fitbit. Когда она не поощряет людей двигаться, она наслаждается велосипедной велосипью, волонтерством животных и вегетарианскими блюдами.